시차 적응과 불면증 해결사 멜라토닌, 나에게도 도움이 될까?
1.수면의 질을 바꾸는 멜라토닌의 모든 것
2.대표적인 효능 5가지
3.올바르게 복용하는 방법
4.멜라토닌 효능 높여주는 생활 습관
수면의 질을 바꾸는 멜라토닌의 모든 것
잠이 보약이라는 말이 있습니다. 하지만 현대인들은 여러 가지 이유로 밤에 쉽게 잠들지 못하곤 합니다.
이때 많은 분이 찾는 것이 바로 멜라토닌입니다.
멜라토닌은 우리 몸속에서 자연스럽게 만들어지는 호르몬으로, 밤이 되면 뇌에서 나와 우리가 잠들 수 있게 도와주는 역할을 합니다.
흔히 밤의 호르몬이라고도 불리는 이 성분에 대해 아주 쉽고 자세하게 알아보겠습니다.
멜라토닌은 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
우리 머릿속에는 송과체라는 작은 기관이 있습니다. 이곳에서 멜라토닌이 만들어집니다.
해가 지고 주변이 어두워지면 우리 눈은 이를 인식해서 뇌에 신호를 보냅니다.
그러면 뇌는 이제 잠잘 시간이야라고 말하며 멜라토닌을 뿜어냅니다.
이 호르몬이 몸에 퍼지면 체온이 약간 떨어지고 마음이 편안해지면서 잠이 오게 됩니다.
반대로 아침에 햇빛을 받으면 분비가 멈추고 잠에서 깨어나게 됩니다. 즉, 우리 몸의 시계 역할을 하는 아주 중요한 물질입니다.
대표적인 효능 5가지
효능 중 가장 잘 알려진 것은 역시 잠을 잘 자게 해주는 것입니다.
하지만 그 외에도 우리 건강에 도움을 주는 기능이 참 많습니다. 어떤 것들이 있는지 표로 정리해 보았습니다.
| 구분 | 주요 효능 설명 |
| 수면 유도 | 잠자리에 누웠을 때 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여줍니다. |
| 수면 질 개선 | 밤중에 깨는 횟수를 줄여주어 깊은 잠을 잘 수 있게 돕습니다. |
| 시차 적응 | 해외여행이나 출장 시 바뀐 시간에 몸이 빨리 적응하도록 돕습니다. |
| 항산화 작용 | 몸속의 나쁜 활성산소를 없애 세포가 늙는 것을 막아줍니다. |
| 눈 건강 보호 | 눈의 압력을 조절하고 망막을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. |
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첫째로, 핵심은 수면 주기 조절입니다.
교대 근무를 하거나 밤낮이 바뀐 생활을 하는 분들에게 특히 도움이 됩니다.
억지로 잠을 재우는 수면제와는 달리, 우리 몸의 자연스러운 리듬을 찾아주는 방식이라서 훨씬 건강합니다.
둘째로, 강력한 항산화 효과가 있습니다.
우리 몸은 숨을 쉬고 활동하면서 찌꺼기 같은 활성산소가 생기는데, 비타민보다 더 강력하게 이 찌꺼기들을 청소해 줍니다.
잠을 잘 자면 피부가 좋아지고 덜 피곤한 이유도 바로 이 멜라토닌 효능 덕분입니다.
올바르게 복용하는 방법
대부분 약국에서 살 수 있는 영양제 형태로도 많이 나옵니다.
하지만 아무렇게나 먹는다고 효과가 있는 것은 아닙니다. 제대로 된 효과를 보려면 몇 가지 규칙을 지켜야 합니다.
언제 먹는 것이 가장 좋을까요?
멜라토닌은 잠자기 30분에서 1시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다.
먹고 나서 바로 스마트폰을 보거나 밝은 전등 아래 있으면 효과가 뚝 떨어집니다.
빛이 있으면 우리 뇌가 다시 깨어나기 때문입니다. 따라서 멜라토닌을 먹은 뒤에는 방 안을 어둡게 하고 조용한 분위기를 만드는 것이 중요합니다.
얼마나 먹어야 안전할까요?
처음 시작할 때는 아주 적은 양부터 시작하는 것이 좋습니다.
보통 1mg에서 3mg 정도가 권장됩니다. 양을 많이 늘린다고 해서 잠이 더 잘 오는 것은 아니며,
오히려 다음 날 머리가 무겁거나 졸음이 쏟아질 수 있습니다.
본인에게 맞는 적당한 양을 찾는 것이 중요하며, 전문가와 상담하는 것이 가장 안전합니다.
섭취 시 주의해야 할 부작용
대부분의 사람에게 안전한 편입니다.
하지만 사람에 따라 체질이 다르므로 부작용이 나타날 수도 있습니다.
흔하게 나타날 수 있는 증상들은 다음과 같습니다.
낮 시간의 졸음: 밤에 먹은 성분이 아침까지 남아 낮에도 졸릴 수 있습니다.
두통 및 어지럼증: 처음 복용할 때 머리가 아프거나 어지러운 느낌이 들 수 있습니다.
생생한 꿈 또는 악몽: 평소보다 꿈을 더 많이 꾸거나 생생하게 기억나는 경우가 있습니다.
소화 불량: 속이 메스껍거나 불편한 증상이 나타날 수 있습니다.
이런 증상이 나타난다면 먹는 양을 줄이거나 잠시 중단하는 것이 좋습니다.
특히 임신 중이거나 수유 중인 분, 어린아이들은 반드시 복용전
의사 선생님과 먼저 이야기를 나누어야 합니다.
멜라토닌 효능 높여주는 생활 습관
영양제를 먹지 않아도 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 나오게 하는 방법이 있습니다.
일상 속에서 실천할 수 있는 팁들을 알려드릴게요.
아침 햇볕 쬐기: 아침에 15분 정도 햇빛을 받으면 밤에 멜라토닌이 더 잘 나옵니다.
밤에는 조명 낮추기: 잠들기 2시간 전부터는 집안 조명을 어둡게 하세요.
블루라이트 차단: 자기 전 스마트폰 사용은 뇌를 깨워서 멜라토닌 생성을 방해합니다.
규칙적인 식사: 견과류나 바나나처럼 멜라토닌 원료가 되는 음식을 챙겨 드세요.
멜라토닌이 풍부한 음식들
약이 부담스럽다면 음식을 통해 효능 얻어보는 것은 어떨까요?
자연에서 온 재료들 중에도 수면을 돕는 것들이 많습니다.
타트 체리: 천연 멜라토닌이 아주 많이 들어있어 주스로 마시면 좋습니다.
호두: 멜라토닌 수치를 높여주는 대표적인 견과류입니다.
우유: 따뜻한 우유 한 잔은 몸을 편안하게 하고 잠들기 좋은 상태를 만듭니다.
상추: 줄기 부분의 쓴맛을 내는 성분이 진정 효과를 줍니다.
▼▼ 식물성 멜라토닌 ▼▼
멜라토닌을 매일 오래 먹어도 되나요?
짧은 기간 먹는 것은 안전하지만, 수개월 이상 너무 오래 먹으면 우리 몸 스스로 멜라토닌을 만드는 능력이 약해질 수 있습니다. 필요할 때만 가끔 드시는 것이 좋습니다.
멜라토닌을 먹으면 중독이 되나요?
멜라토닌은 중독성이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 심리적으로 의존하게 될 수 있으므로 습관을 교정하는 노력이 병행되어야 합니다.
아이들에게 줘도 괜찮을까요?
어린이들은 뇌가 발달하는 중이라 주의가 필요합니다. 꼭 필요한 경우에만 소아과 의사와 상담 후 결정하는 것이 바람직합니다.
멜라토닌 효능 중에 다이어트도 있나요?
직접적인 다이어트 약은 아니지만, 잠을 잘 자면 식욕 조절 호르몬이 정상화되어 체중 관리에 긍정적인 영향을 줍니다.
낮잠 잘 때 먹어도 효과가 있나요?
낮에는 몸의 생체 리듬상 멜라토닌이 잘 작동하지 않습니다. 밤에 자는 시간을 조절할 때 드시는 것이 가장 효과적입니다.
참고 자료 및 출처
미국 수면 재단(Sleep Foundation) 멜라토닌 정보
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